Αν είσαι ωμοφάγος ή ολικά χορτοφάγος (ή αλλιώς σε άπταιστα ελληνικά vegan) τότε σίγουρα θα έχεις βαρεθεί να ακούς τη γνωστή ερώτηση “…από πού παίρνεις τις πρωτεΐνες σου??…” Το πρόβλημα είναι ότι μπορεί η απάντηση να είναι απλή, -ήτοι από εκεί που τις παίρνουν όλα τα φυτοφάγα πλάσματα του ζωικού βασιλείου (φρούτα, λαχανικά, σπόροι, ξηροί καρποί, θαλάσσια λαχανικά κ.α.), δεν θα γίνει δυστυχώς κατανοητή, καθότι προκειμένου να υποστηρίξεις κάτι τέτοιο και να γίνει κατανοητό, πιστευτό ή τέλος πάντων αποδεκτό, υπάρχουν διάφορα άλλα επιχειρήματα που θα πρέπει να αναλυθούν και να μελετηθούν περαιτέρω…
Και ας ξεκινήσω από τις βασικές γνώσεις…Όλες οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμέτρητους συνδυασμούς 20 και μόνο αμινοξέων. Εννέα από αυτά χαρακτηρίζονται βασικά ή απαραίτητα αμινοξέα και θα πρέπει να τα λάβει ο οργανισμός απο τη διατροφή του, σε αντίθεση με τα μη βασικά αμινοξέα που μπορούν να συντεθούν από τον ίδιο τον οργανισμό με τη διαδικασία της διαμίνωσης, στην οποία χρησιμοποιούνται τα βασικά αμινοξέα.
Πολλοί οργανισμοί υγείας, συμπεριλαμβανομένου και του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (World Health Organization) συστήνουν ότι η ημερήσια ανάγκη μας για πρωτεΐνη θα πρέπει να κυμαίνεται από 5%-15% του συνόλου των προσλαμβανόμενων θερμίδων, με βέλτιστο ποσοστό το 10%. Και για να γίνει πιο κατανοητό αυτό, ένα άτομο που η ημερήσια πρόσληψή του σε θερμίδες έχει υπολογιστεί σε 2.000, συνεπάγεται ότι η ημερήσια ανάγκη του σε πρωτεΐνες είναι το 10% αυτών, ήτοι 200 θερμίδες. Κι επειδή κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης αποδίδει 4 θερμίδες, αυτό σημαίνει ότι το συγκεκριμένο άτομο έχει ανάγκη από 50 γρ πρωτεΐνης (25 γρ αν υπολογίσουμε το κατώτερο φυσιολογικό ποσοστό του 5%). Με αυτόν το απλό τρόπο, μπορεί ο καθένας από εμάς να υπολογίσει πόση πραγματική ανάγκη σε πρωτεΐνες έχει, αρκεί να ξέρει πόσες θερμίδες χρειάζεται σύμφωνα με το ύψος και το ιδανικό του βάρος.
Μεγαλύτερες προσλήψεις δεν έχουν καμία θετική επίδραση καθώς η επιπρόσθετη ποσότητα πρωτεΐνης αποθηκεύεται ως λίπος στον ανθρώπινο οργανισμό. Αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην λειτουργία των νεφρών και του ήπατος (π.χ. σε πρωτεϊνικές διατροφές τύπου Atkins για απώλεια βάρους). (Αρθρο σχετικό με τις αρνητικές επιπτώσεις: http://www.medlook.net.cy/printarticle.asp?item_id=3074). Μόνο σε αθλητές που ασχολούνται με αθλήματα δύναμης, σε επίπεδο πρωταθλητισμού ή έντονης άσκησης ή σε κλινικές περιπτώσεις(π.χ. εγκαύματα) μπορεί να υπάρχει λίγο μεταλύτερη ανάγκη σε πρωτεΐνες στην διατροφή.
Αυτό που ξέρουν οι περισσότεροι, αν όχι όλοι, οι άνθρωποι είναι ότι πρωτεΐνες μπορεί κάποιος να προσλάβει τρώγοντας κρέας, αυγά, ψάρια και γαλακτοκομικά. Τέσσερις βασικές πληροφορίες όμως τις ξέρουν λίγοι…
- Όλα τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνη!! δηλαδή οτιδήποτε, από σύκα, σταφύλια και μπανάνες μέχρι μαρούλια, αγγούρια και μπρόκολα!…
- Το σώμα μας καμία προσλαμβανομενη πρωτεΐνη δεν θα τη χρησιμοποιήσει αυτούσια αν πρώτα δεν τη διασπάσει σε αμινοξέα στο γαστρεντερικό σύστημα και την ξαναδημιουργήσει από την αρχή για να τη διοχετεύσει όπου τη χρειάζεται. Άρα τρώγοντας ποικιλία από όλες τις κατηγορίες τροφών που ανέφερα στην αρχή, μπορεί κάποιος να προσλάβει όλα εκείνα τα αμινοξέα, τα οποία το σώμα μπορεί ευκολότερα να επεξεργαστεί και να χρησιμοποιήσει, αντί να καταναλώσει πρωτεΐνη με τη μορφή ζωικών προϊόντων!
- Το ήπαρ είναι ο χώρος αποθήκευσης των αμινοξέων…ό,τι δομικές λίθους χρειάζεται το σώμα για να φτιάξει πρωτεϊνη, και δεν τις βρίσκει από την τροφή, απλώς τις παίρνει από εκεί!
- Η αναερόβια άσκηση “φτιάχνει μούσκουλα” και όχι το κρέας…η πρωτεΐνη απλώς επιδιορθώνει τους ιστούς!
Τρία επίσης άλλα βασικά πλεονεκτήματα που έχουν τα φυτικά τρόφιμα έναντι των ζωικών είναι ότι:
- περιέχουν άφθονες ίνες
- δεν περιέχουν χοληστερόλη
- έχουν αλκαλικό αποτέλεσμα στο σώμα, σε σύγκριση με το όξινο περιβάλλον που δημιουργούν οι ζωικές πρωτεΐνες. Ενα όξινο σώμα μπορεί να οδηγήσει σε πληθώρα ασθενειών, σε κακή λειτουργία του λεμφικού και γαστρεντερικού συστήματος και σε κατάσταση μόνιμης κούρασης και κακής διάθεσης.
Εν κατακλείδι, όλες οι πρωτεϊνικές μας ανάγκες μπορούν να καλυφθούν με φυτοφαγική διατροφή και για του λόγου το αληθές, παρακάτω ακολουθεί ενδεικτικός πίνακας φυτικών τροφών:
Είδος (ωμά) Ποσότητα Πρωτεΐνη
Σπόροι chia – 1/4 κούπας – 12 γρ
Σπόροι hemp – 1/4 κούπας – 10 γρ
Μούρα goji – 1 κούπα – 10 γρ
Λιναρόσποροι – 1/4 κούπας – 8 γρ
Ηλιόσποροι – 1/4 κούπας – 8 γρ
Μπιζέλια – 1 κούπα – 8 γρ
Σουσάμι – 1/4 κούπας – 7 γρ
Αμύγδαλα – 30 γρ – 7 γρ
Μανιτάρια – 1 κούπα – 5 γρ
Φύτρα – 1 κούπα – 5 γρ
Σπανάκι – 1 κούπα – 5 γρ
Σπιρουλίνα – 1/2 κ.σούπας – 4 γρ
Αβοκάντο – 1 μέτριο – 4 γρ
Χουρμάδες – 1 κούπα – 4 γρ
Βερύκοκα – 6 τεμάχια – 3 γρ
Σύκα – 6 τεμάχια – 3 γρ
Είδος (μαγειρεμένα) – πρωτεΐνη σε 1 κούπα τροφίμου
Φακές 18 γρ
Πράσινη φάβα (split peas) 16 γρ
Ρεβύθια 15 γρ
Μαυρομμάτικα φασόλια 14 γρ
Αμάρανθος 7 γρ
Κινόα 5 γρ
